運動療法

筋肉の運動によって、食後の血糖の上昇を抑えエネルギーを消費します。また肥満を解消して、インスリンの作用を改善することが出来ます。運動が必要といわれると、突然慣れない運動や激しい運動を始める人がいますが、足腰を痛めたり、辛くなって長続きしません。生活の中に組み入れ、無理なく、安全に効果的に行うようにしましょう。
近くに行くのにも車を使ったり、エレベーターを頻繁に使っている方は、徒歩を心がけ、階段を上るように努めたいものです。食後に歩くのは最も良く、１日に合計１万歩が目標です。
しかし、強度の肥満がある方、心疾患や重症の高血圧、腎機能が著しく悪化している場合は、医師の許可なく運動をしてはかえって危険です！運動が糖尿病コントロールの全てでは有りません。食事療法をきちんと守った上での事です。
また、合併症の程度がひどい場合、とくに目の合併症がひどい方、血糖値が250mg/dl以上の時や尿ケトン体がでているときは、むしろ運動は禁忌になるので、あなたのかかりつけの医師に相談してください。
とにかく糖尿病は、自己管理が大切です!!

• 運動をすると何故いいの？

  
  • 糖尿病のコントロールが良くなる。血糖値が下がる。

    運動により血糖値は下がります。また運動を続けることにより、インスリンの働く効率が良くなります。運動のエネルギー源は、血液中のブドウ糖や筋肉・肝臓に貯えられているグリコーゲンなのですが、運動によってそれらを使うことにより血糖値が下がります。また使ったグリコーゲンを補給するためにはインスリンが必要となり、その繰り返しでインスリンの働きも良くなるのです。

  • 体力の向上

    運動を続けることにより、心臓や肺機能の向上はもちろん、筋力・筋持久力の増大が得られ体力が向上します。心臓・肺機能の向上とは、トレーニングを続けることで、同じ運動を行っても心拍数や呼吸数の上昇が抑えられ、「動悸」や「息切れ」がしなくなってくる事をいいます。

  • 体重の減少

    食事療法のみによる体重の減少とは異なり、筋肉を失わずに体の余分な脂肪を減らすことができ、いわゆる体力を落とさずに減量できるのです。軽い運動を長く続けると、血液中の遊離脂肪酸（皮下脂肪のもと!!）が筋肉で利用されるため、体重が減少し血液中の脂肪も低下します。

  • ストレスの解消

    運動で汗をかくことはストレス解消になります。またストレスが解消されることで、インスリンの分泌も良くなると言われています。

  • 合併症の予防

    定期的な運動をすることで、血糖値が改善され合併症が予防できます。また、高血圧が改善され動脈硬化が予防できるという報告もあります。

  • 骨粗しょう症の予防

    とくに閉経期の女性に多く見られる骨粗しょう症の予防には、運動が有効です。

• どんな運動をしたらいいの？

  

  運動には、全身運動と局所（手のみ、足のみ）運動があり、糖尿病の方には前者が望ましいと言われています。しかし、「今まで運動が嫌いで、運動不足とわかっていても何もしなかったのに今さら運動なんて……」という方には、いきなり過度の運動は、かえって逆効果となってしまいます。
  また後でも述べるように、ごく稀にしか行わない運動（例えば週１回のゴルフ）等では、運動の効果が期待できません。
  

  そこで糖尿病運動療法の大前提はいつでも どこでも ひとりでも (…出来れば費用のかからないものを…)ということになるのです。

  具体的な種目としては、歩く・ジョギング・体操・自転車・水泳・なわとび等が挙げられますが、どの運動も行う前後の準備運動や整理運動が重要になります。特に運動不足気味の方は、筋肉痛の予防や関節への負担を減らす配慮が必要となりますので、種目の選択には注意しましょう。

• いつ運動をしたらいいの？

  

  血糖値は、食後30分～1時間ぐらいに最も高くなるといわれています。また食後すぐに安静にすると、血中に増加した糖は消費されず、脂肪となり肥満の原因となります。（食べてすぐ寝ると牛になるというのはここから来ているかも……？）
  反対に、食事前の空腹での運動は低血糖発生の危険があり、特にインスリンを使用しているⅠ型糖尿病の方では、注意が必要です。以上をまとめると、
  食後1～2時間が効果的!!運動単位が多い場合は2回に分けることが理想的です。

  ※運動単位
  食事療法で用いる単位と同じ１単位は80Kcalです。これは、三大栄養素各1ｇあたりのエネルギー量から換算しやすいように考えられています。
  糖質・蛋白1ｇ ＝4Kcal． 脂質1ｇ ＝9Kcal
  

• どのくらいの強さで運動をしたらいいの？

  

  脂肪を効率よく消費し、筋肉内での糖の利用を促進するためには、運動は強すぎても弱すぎても効果は半減します。逆にあまりに激しい運動では、むしろ血糖値が上昇し、脂肪の利用が低下します。

  運動の評価基準は心拍数で

  運動を行う場合の評価基準の一つとして、最大酸素摂取量（vo2max）と言う考え方が有りますが、一般の方では、むしろ心拍数や脈拍を基準（運動時目標心拍数）にした方がわかりやすく簡単です。
  
  

  ※最大酸素摂取量（vo2max）

  運動をした時、体内に取り込める酸素の量のことで、一般的には体重1kgあたりに一分間に何mlの酸素を取り込めるかで表します（ml/kg/min）。一般的に中年の男性では、この量は35～40ml/kg/minとなりますが、マラソン選手では80ml/kg/minと倍くらいとなります。（つまり、普通の大人２人分の酸素を体に取り込めるので、２時間そこそこで42.195kmも走れるのです）。

  心拍数の計算方法

  心臓の能力は、残念ながら加齢と共に低下します。最も簡単な計算の仕方は、

  220－年齢＝年齢予想最大心拍数

  となります。ですから満40歳の人の最大心拍数は、

  220－40歳＝180

  で、年齢から予想される最大心拍数は１分間に180拍となります。運動の強さは、中・壮年者ではこの年齢予想最大心拍数の60～80％の範囲で行うと効果的です。また高・老年者では、40～60％の範囲で行うと効果的です。従って、40歳の人の運動時に効果的な心拍数の範囲は
  

  180×60～80％ ＝ 180×0.6～180×0.8 ＝ 108～144

  の範囲での運動が効果的という事になります。
  また60歳の人では、220 － 60歳 ＝ 160（年齢予想最大心拍数）となり、効果的な運動時心拍数は、
  

  160×40～60％ ＝ 160×0.4～160×0.6 ＝ 64～96

  の範囲での運動が、危険の少ない効果的な運動時心拍数の範囲となります。

  運動時目標心拍数の求め方

  運動時目標心拍数を求めるには、以下の手順で行ないます。
  

  • 最大心拍数を求める
  • 目標心拍数を求める（安静時心拍数、最大心拍数、運動強度より）

  例えば、40歳で安静時心拍数が70回/分で、最大酸素摂取量の50％の運動を行ないたい場合、

  • 最大心拍数の計算

    最大心拍数＝ 220 － 年齢なので、220 － 40 ＝ 180[回/分]
    従って、40歳での予測最大心拍数は180[回/分]となります。
    

  • 目標心拍数の計算

    目標心拍数＝（年齢予測心拍数 － 安静時心拍数）×運動強度（％）＋安静時心拍数
    なので、さらに、運動強度が50％であるから、
    （180 － 70）× 0.5 ＋ 70 ＝ 110[回/分]
    となり、この方の場合は、110回/分が目標心拍数となります。
    

• どのくらいの量の運動をしたらいいの？

  

  １日の運動量は、１日の消費カロリーの10～20％が目標ですが、徐々に増やしていけばよいでしょう。 具体例としては、45歳・70kgの事務職の方では、１日の摂取エネルギーが約2300kcalとなるので、１日の目標運動量は３単位程度（240kcal）となります。
  
  １日200kcal程度から徐々に開始
  
  以下の【運動交換表】を参考に！
  
  

  運動の強さ	１単位あたりの時間	運動	エネルギー消費量 [kcal/kg/分]
  Ⅰ．非常に軽い	30分間ぐらい続けて１単位	散歩 乗り物（電車・バス立位） 炊事 家事（掃除洗濯） 一般事務 買い物 草むしり	0.0464 0.0375 0.0481 0.0471～0.0499 0.0304 0.0481 0.0552
  Ⅱ．軽い	20分間ぐらい続けて１単位	歩行（70m/分） 入浴 階段（降りる） 雑巾がけ ラジオ体操 自転車（平地）	0.0623 0.0606 0.0658 0.0676 0.0552～0.1083 0.0658
  Ⅲ．中等度	10分間ぐらい続けて１単位	ジョギング（軽度） 階段（昇る） 自転車（坂道） 歩くスキー スケート バレーボール 登山	0.1384 0.1349 0.1472 0.0782～0.1348 0.1437 0.1437 0.1048～0.1508
  Ⅳ．強い	５分間ぐらい続けて１単位	マラソン なわとび バスケットボール 水泳（平泳ぎ） ラグビー（フォワード） 剣道	0.2959 0.2667 0.2588 0.1968 0.2234 0.2125

• どのくらいの時間運動をしたらいいの？

  

  運動の主なエネルギー源である糖が燃えるまでには少し時間がかかり、短時間でやめてしまうと効果が少なくなります。運動のエネルギー源は、運動の時間によって変化します。短時間では筋肉中のグリコーゲン、中ぐらいの時間では血液中のブドウ糖（血糖）を分解するためにはある程度の時間を必要とし、最低15分以上、出来れば30分位の運動が最適となるのです。
  
  １回の運動時間は、最低15分以上を目標に！

• どのくらいの頻度で運動をしたらいいの？

  

  運動不足気味の方は、まず運動の習慣をつける事が大切になります。先にも述べたように、週１回程度のゴルフでは治療としての運動とはなりません。運動による効果は、最大でも２～３日しか持続しないので、最低でも週３回以上の定期的な運動が必要となります。
  
  最低２日に１度は運動を！

• 運動時のチェック

  

  ◆運動当日のチェック（運動が勧められない場合）
  

  • 熱がある
  • 頭痛やめまいがする
  • 身体がだるい
  • 食欲がなく食事をしていない
  • 睡眠不足
  • 少し動いただけで息切れがしたり気分が悪くなる
  • 顔や足にむくみがある
  • 腹痛や下痢をしている
  • 筋肉や関節に痛みがある
  • 二日酔い

  ◆運動中のチェック（運動を中止する場合）
  

  • 胸が痛い
  • 胸が苦しい
  • 動悸がしたり脈が乱れる
  • 呼吸がしずらい
  • 腹痛や吐き気がする
  • 足や腰の痛みが強い
  • めまい、目の前が暗くなる
  • 顔色がわるい（顔面蒼白）

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